O treinamento de força com exercícios de halteres pode reduzir a dor e melhorar a função do músculo trapézio, o grande músculo que se estende da parte posterior da cabeça, abaixo do pescoço e na parte superior das costas. Os exercícios também melhoram a capacidade do músculo para responder rapidamente e com força entre as mulheres que sofrem mialgia do trapézio, uma sensibilidade e tensão no músculo trapézio superior. Os resultados são os últimos achados de um estudo em curso dinamarquês que visa reduzir lesões por esforço repetitivo causado pelo trabalho de escritório. Lesão por esforço repetitivo está cada vez mais comum. Os autores citaram duas pesquisas dinamarquesas, uma das quais constatou que mais da metade dos trabalhadores de escritório do sexo feminino relataram cervicalgias freqüentes. O outro descobriu que mais de dois terços dos trabalhadores de escritório feminino que relataram dor no pescoço sofreu mialgia trapézio.

Cinco exercícios confirmam benefício para a tensão relacionada ao trabalho de escritório em mulheres

A última descoberta da equipe, que confirma que cinco exercícios de força podem reduzir substancialmente a percepção da dor. Ao descobrir mais sobre como a função muscular tem sido prejudicada e como isso melhora com o exercício, a equipe desenvolveu uma forma de avaliar o músculo no cenário de reabilitação. Em particular, a equipe dinamarquesa constatou que as mulheres que haviam diminuído a capacidade de ativar os músculos rapidamente e com força, poderiam se beneficiar do treinamento de força.
Lars L. Andersen, L. Jesper Andersen, Charlotte Suetta, Michael Kjaer, Karen Sogaard e Gisela Sjogaard conduziram o estudo. Lars Andersen: Centro Nacional de Pesquisa de Meio Ambiente de Trabalho, em Copenhagen; Jesper Andersen, Charlotte Suetta e Michael Kjaer: Instituto de Medicina do Esporte, Bispebjerg Hospital, Copenhagen; Karen Søgaard e Gisela Sjøgaard: Universidade do Sul da Dinamarca, Odense, Dinamarca. O estudo foi publicado no Journal of Applied Physiology.

Cinco exercícios

Quarenta e duas mulheres que trabalhavam em escritórios em tarefas repetitivas e fez um trabalho computador participaram do estudo de 10 semanas. Todos relataram dor crônica ou freqüente na área do pescoço, e tensão e ternura do músculo trapézio superior. Os pesquisadores dividiram as mulheres aleatoriamente em três grupos:

• Treinamento de força específica. Este grupo de 18 mulheres fizeram cinco exercícios com halteres (veja no fim deste artigo). Estes exercícios fortalecem o ombro e os músculos do pescoço, incluindo o trapézio. As mulheres deste grupo fizeram três séries de três destes exercícios três vezes por semana. A quantidade de peso levantado dependia nível de cada mulher de força e foi aumentado progressivamente ao longo das 10 semanas.

• Condicionamento Geral. Este grupo de 16 mulheres  pedalaram em uma bicicleta de exercício estacionária na vertical. Outros estudos têm mostrado que o treinamento da aptidão geral pode ajudar a aliviar uma variedade de doenças. Além disso, os pesquisadores anteriormente estabeleceram que todos os exercícios físicos, incluindo o passeio de bicicleta podem ajudar a reduzir a dor. Os pesquisadores inquiriram se o exercício da aptidão geral ajudaria a melhorar a capacidade de força rápida (a habilidade de ativar os músculos rapidamente e com força) entre aqueles que sofrem mialgia do trapézio. As mulheres deste grupo de bicicleta executaram três sessões por semana durante 20 minutos por sessão.

• Referência (controle). Este grupo de oito mulheres receberam aconselhamento individual e em grupo sobre ergonomia, alimentação, saúde, lazer e gestão do stress, num total de uma hora por semana. Eles não receberam qualquer treinamento físico.

Resultados

Neste estudo, o ciclismo não afetou significativamente a capacidade de força rápida. As mudanças significativas nessa variável só ocorreu no grupo de treinamento de força. O treinamento da força reduziu os níveis de dor por mais de 50%, e também:

• Capacidade de força rápida melhorado
• Aumento do número de fibras musculares tipo II, as fibras importantes na geração de potência

Os autores especulam que o treinamento de força reduzida a dor, que então reforçada a capacidade do corpo para ativar rapidamente o músculo. Ativando o músculo depende de uma coordenação rápida de sinais nervosos e foi a sinalização nervosa, que parecia ter melhorado. Os pesquisadores também disseram que o treinamento de força pode ter incentivado as mulheres a anular o medo da dor e, portanto, ajudou a melhorar o desempenho.
Além de fornecer mais provas de que estes cinco exercícios podem ajudar as mulheres que sofrem mialgia trapézio, o estudo também mostrou que a capacidade de força rápida pode ser reduzido um bom exame de triagem para determinar quem iria beneficiar com este tipo de reabilitação, disseram os autores.

Descrição dos Exercícios

Você deve estar ciente do seguinte:

• Quando você começar a se exercitar é normal obter músculos doloridos. A dor vai aliviar dentro de algumas horas depois de cada treino. Após cerca de 2 semanas de exercício, a dor tardia diminuirá, e ao longo do tempo seus músculos já não sofrerão mais.
• Dor ao redor do cotovelo (também conhecida como cotovelo de golfe ou tênis) pode ser intensificada por levantar pesos. Se ocorrer, você deve procurar ajuda para o alívio suas articulações ou para obter exercícios alternativos de um especialista, como um fisiologista do treinamento, instrutor ou fisioterapeuta.
• Se qualquer um dos exercícios causar desconforto, deixe-o e procure aconselhamento de um especialista.
• Se as dores nos músculos intensificam-se ao invés de reduzir, você deve procurar o conselho do seu médico.
• Se você tem alguma dúvida se os exercícios implicam um risco para você, você deve procurar o conselho do seu médico.

Idealmente, os exercícios devem ser realizados 3 vezes por semana, alternando entre os exercícios 1, 2 e 5 em um dia e os exercícios 1, 3 e 4 no outro dia. No início, você deve realizar 2 séries de cada exercício com 12 repetições. Você, então, aumenta para 3 séries. Após 4 semanas, pode reduzir o número de repetições nas séries passado para 8-10 repetições, a fim de aumentar ainda mais o peso.

Em geral, você pode aumentar o peso, assim que você sentir que é viável a execução de todas as 3 séries com o número determinado de repetições.

Link para a Agenda para o treinamento da força do pescoço (original em inglês)

Fonte: American Physiological Society (2009, December 28). Five exercises can reduce neck, shoulder pain of women office workers. ScienceDaily. Retrieved January 26, 2010, from http://www.sciencedaily.com­ /releases/2009/11/091118072056.htm